Voedingswaarde van brood

Voedingswaarde van brood

Vindt u een kom muesli lekker als ontbijt ? Eet U steeds volkorenbrood en houdt u van fruit en groenten ? Voedingsdeskundigen zullen het graag horen. Al deze producten zijn immers rijk aan voedingsvezels. Deze zijn heel belangrijk voor ons lichaam en we krijgen er veel te weinig binnen. Vooral onze darmen hebben daaronder te lijden. Brood bevat zoveel belangrijke voedingsstoffen dat het eigenlijk elke dag op tafel hoort te komen, zeker 's ochtends, maar ook 's middags of 's avonds. In dit opzicht kunnen we iets leren van een mediterraan dieet : de Italianen en Spanjaarden eten bij iedere maaltijd brood. In Italië betaal je in een restaurant altijd "pane e coperchio" : het brood en het bestek. Na een voortdurend dalende consumptie is het broodverbruik in de laatste jaren weer gestegen. Dit heeft vooral de maken met de broodjeszaken die overal als paddenstoelen uit de grond gerezen zijn.

Brood is een bron van koolhydraten : suikers die ons energie leveren. Omdat complexe suikers langzaam verteren zijn ze goed voor het lichaam. Ze zorgen voor een gelijkmatig en betere absorptie van voedingsstoffen. Zetmeelrijke producten zoals brood, maar ook aardappelen, rijst en pasta, zijn overigens geen dikmakers op zich zoals vaak verkeerdelijk wordt gedacht.

Integendeel, zeker de volkoren producten geven een gevuld gevoel en helpen zo het gewicht op peil te houden. Wat we erbij eten (beleg, sausen enz) kan wel veel vet bevatten en het aantal calorieën opdrijven. In een gezonde en evenwichtige voeding moet meer dan vijftig procent van onze totale energiebehoefte afkomstig zijn van koolhydraten en hoogstens dertig proces van vetten (volgens het Belgisch Instituut voor de Voeding, terwijl het Nederlandse Voedingscentrum 40 % aanbeveelt voor beide). Maar het moeten complexe koolhydraten zijn dus zetmeel en geen suiker (dus geen glucose, fructose of disacchariden). Vandaar dat de doorsnee Belg of Nederlander met het verkeerde idee zit dat brood (dat inderdaad veel koolhydraten bevat) een dikmaker zou zijn.

Of je gezond bent of niet heeft veel te maken met je voeding. Een evenwichtige voeding bevat alles wat het nodig heeft om goed te functioneren. Vitaminen, eiwitten, mineralen, vetten en koolhydraten (suikers, dextrinen en zetmeel). We kennen deze stoffen allemaal. Voedingsvezels zijn minstens net zo belangrijk, maar het is veel minder bekend dat deze ook broodnodig zijn voor ons lichaam.

Wat is voedingsvezel ? De meeste mensen denken dat het draderig is zoals de vezels van een stuk textiel. Dat is het helemaal niet. Braambessen bijvoorbeeld bevatten veel voedingsvezel en zijn helemaal niet draderig.

Voedingsvezel is dat gedeelte van de plant dat we niet kunnen verteren. Het is een verzamelnaam voor verschillende stoffen die zich in de celwand van planten bevinden. In de plant zorgt vezel voor stevigheid en vochtopname. Zij leveren geen calorieën en geven ons een verzadigd gevoel. Omdat vezel niet verteert en veel vocht vasthoudt, geeft het aan de inhoud van de maag en de darmen volume. Het bevordert darmtransit. Voor mensen die kampen met darmproblemen zoals een trage stoelgang, aambeien of verstoppingen is vezelrijke voeding dikwijls al voldoende om een groot deel van de klachten op te lossen. Voorwaarde is wel dat we daarnaast voldoende drinken en bewegen.

Voedingsvezels komen alleen voor in planten. Eieren, kaas, melk, vis of kip bevatten er geen. De voornaamste bronnen van voedingsvezels zijn roggebrood, volkorenbrood, groenten, fruit, zilvervliesrijst, noten, witte bonen.

Voedingsdeskundigen maken een onderscheid tussen twee soorten vezels. In water oplosbare vezels zitten vooral in groenten, fruit en peulvruchten. Zij hebben een gunstig effect op de stoelgang. Zij zouden ook een positief effect hebben op het cholesterol- en glucosegehalte in het bloed en zou daarom nuttig zijn bij mensen met diabetes. Niet oplosbare vezels zitten vooral in volkoren producten. Zij zijn een middel tegen verstopping omdat ze in de darmen water opslorpen. Doordat ze onze darmen goed doen werken, verminderen ze onder meer het risico op darmkanker.

Voedingsvezels vind je enkel in onbewerkte producten. Gezien onze voedingsgewoonten krijgen we er veel te weinig van binnen: volkoren meel is witte bloem geworden, bruine rijst is wit, appels worden verwerkt tot doorschijnend appelsap. En met die bewerkingen verdwijnen de vezels uit ons dagelijks dieet. Daarenboven gaan voedingsvezels niet verloren door bakken of koken; ze worden wel zachter.

Voedingsvezel wordt beschouwd als een belangrijk element in het voorkomen van typische welvaartsziekten zoals zwaarlijvigheid, diabetes, hartkwalen en darmkanker. Een tekort aan vezels is niet de oorzaak van deze ziektes, ze worden er wel door bevorderd. Vooral in de geïndustrialiseerde en sterk ontwikkelde landen steken "beschavingsziekten" de kop op. Precies daar is het gebruik van geraffineerde producten zoals wit brood, witte rijst en witte suiker hoog.

Uit een studie van de Nationale Raad voor Voeding blijkt dat de gemiddelde Belg slechts 21 g vezels per dag binnenkrijgt, terwijl de aanbevolen hoeveelheid 30 tot 40 g per dag bedraagt.

Soms hoort men wel eens beweren dat heel donker brood niet gezond zou zijn omdat het te veel fytaten bevat. Fytaten komen vooral voor in voedingsvezelfracties en kunnen door de vorming van onoplosbare complexen de biologische beschikbaarheid van mineralen verminderen. Dit betekent echter niet dat we volkorenbrood moeten afwijzen. Het betekent alleen dat we – zoals in de meeste gevallen – moeten kiezen voor een afwisselende voeding en dus niet alleen volkorenbrood eten maar ook gewoon bruin brood, dat heel wat minder fytaten bevat. Bovendien kan de ongewenste werking van fytaten in volkorenbrood worden beperkt door een lange narijs. De fytaten gaan dan meer afgebroken worden door het enzym fytase.

Hoe meer van de graankorrel er nog aanwezig is in het brood, hoe groter de voedingswaarde van het brood. Bruin brood en meergranen brood bevatten dus meer voedingsvezels, eiwitten, spoorelementen, vitaminen en mineralen. De voedingswaarde is dus afhankelijk van het soort brood. Het is hoe dan ook, volgens een studie van het TNO in Nederland, een belangrijke bron voor magnesium, ijzer en koper. Ook voor jodium, maar dat is voornamelijk zo in Nederland omdat men daar zogenaamd "broodzout" moet gebruiken en dit is niets anders dan keukenzout waar jodium aan toegevoegd is. Jodium is een belangrijke bouwsteen van het schildklierhormoon en dat hebben we nodig het normaal functioneren van de lichaamscellen en de groei van organen. Trouwens ook de bakkers uit Belgisch Limburg hebben de gewoonte van geïodeerd zout toe te voegen aan het deeg. Mineralen en spoorelementen spelen een onontbeerlijke rol in allerlei biologische en biochemische processen in ons lichaam.

Vezels eten is dus de boodschap. Kies daarom systematisch voor volkoren brood of roggebrood. Dat we door niet te ontbijten slank worden of blijven is een fabeltje. Wie 's morgens niet eet zal in de loop van de dag gemakkelijker naar calorierijke tussendoortjes grijpen en die zijn veel gevaarlijker dan een paar sneden volkorenbrood. Mensen die niet ontbijten hebben een lager gehalte aan bloedglucose en kunnen zich daardoor minder goed concentreren. De appelflauwte, die een gevolg is van een te lage bloedsuikerspiegel, die bij velen zo rond elf uur toeslaat, wordt veroorzaakt door het feit dat we zonder of met een onvoldoende goed ontbijt te deur uitgaan. Verkiest U na dit pleidooi voor een paar sneden brood als ontbijt toch nog ontbijtgranen, maakt dan een intelligente keuze: kies voor de minst gesuikerde.

Er bestaat dus heel wat verwarring over de voedingswaarde van brood en het belang ervan in het dagelijks dieet. Een veel gehoorde uitspraak is :"Brood maakt dik". Niets is minder waar en er bestaan heel wat misvattingen omtrent de voedingswaarde van brood. Brood is alles behalve de oorzaak van overgewicht.

Sinds mensenheugenis liggen allerlei soorten granen aan de basis van ons dieet. Het is slechts in de tweede helft van de vorige eeuw dat allerlei alternatieven op de markt verschenen zijn. Aan de basis van die evolutie ligt de wens van de consument om een vlugge en onmiddellijke oplossing voor handen te hebben voor allerlei behoeften. Daarenboven spelen er nog een aantal andere aspecten zoals :

• Gesuikerde en vetrijke producten worden als "rijkere" producten beschouwd en geven aan de gebruiker ervan een imago dat samenhangt met "prestige" terwijl brood en gelijkaardige producten eerder het imago van "arm" hebben.
• Het organoleptisch genot dat men heeft van producten die een hoog suiker- en vetgehalte hebben en die daarenboven gearomatiseerd zijn in lijn met een echte of imaginaire behoeften.
• Het gemak waarmee we verbruiksgoederen kunnen kopen

Als gevolg van al deze factoren is het verbruik van brood in de 20ste eeuw gestaag gedaald van bijna 500 g per dag naar amper 100 g per dag. Dit is niet alleen het geval voor brood maar ook voor andere zetmeelrijke producten zoals bonen, erwtjes enz. die, zoals brood, een voorname bron zijn van de zogenaamde "trage" koolhydraten. Dat zijn de koolhydraten die slechts langzaam door het menselijk lichaam geassimileerd worden en dus gedurende een langere periode het lichaam van de nodige energie voorzien.

Vooraleer dieper in te gaan op de voedingswaarde van het brood, is het goed even de samenstelling van meel in herinnering te brengen. Na analyse krijgt men de volgende gemiddelde resultaten:

In witte bloem zijn vooral de gluten de aanwezige eiwitten. Voor wat betreft de voedingswaarde zijn de gluten niet zo interessant omdat ze weinig of geen lysine bevatten, een essentieel aminozuur (70 % minder in vergelijking met de eiwitten aanwezig in eieren). Gluten zijn ook al niet rijk aan merdionine en valine, nog aminozuren die toch van belang zijn voor de mens. Het meellichaam van graan is ook arm aan mineralen en vitamines en dat moet duidelijk zijn als men de analyse van witte bloem vergelijkt met de analyse van bruine bloem (88 – 95 % extractie).

Bruin brood heeft altijd al de voorkeur weggedragen van voedseldeskundigen. De eerste 3 – 4 lagen die rond het meellichaam zitten, zijn een rijke bron van allerlei vitamines, vezels en eiwitten. Die lagen bevatten wel lysine, zijn rijk aan vitamines van de B-groep en fytinezuur dat chelaten vormt met de aanwezige mineralen zodanig dat deze echt door het menselijk lichaam kunnen opgenomen worden.

Volkoren meel is dan weer van het goede te veel. Volkoren meel bevat uiteraard nog veel meer ruwe vezel, maar deze kan, omwille van zijn specifieke samenstelling, zelfs tot beschadiging van het darmepirdeel leiden.

Natuurlijk gaat iedere bakker brood op zijn manier maken en is het moeilijk om "de" voedingswaarde van brood aan te geven. In de volgende tabel vindt men dan ook resultaten die maar een gemiddelde weergegeven en die terug zullen variëren naargelang het recept.

De consument heeft lang gedacht dat brood dik maakt. Niets is minder waar; het soort beleg (boter, kaas, confituur of het doppen in de saus enz.) en de hoeveelheid beleg zijn veel grotere dikmakers dan het brood zelf. Op zichzelf kan men brood niet klasseren bij de dikmakers om de eenvoudige reden dat er geen vet inzit. Het courante dagelijkse brood heeft een energiewaarde van om en bij de 250 kcal/100 g en dat is vele malen minder dan andere producten zoals charcuterie, kaas enz. Zelfs "Leerdammer Light" of "Milner Light" bevat nog steeds zo'n 15 % vet dat, weliswaar veel lager is dan gewone kaas, maar wat nog altijd 15 keer meer is dan brood.

Daarbij moet men nog een aantal zaken in rekening brengen die in het voordeel van het brood spelen:

• Omwille van zijn structuur moet men op brood meer kauwen dan bijvoorbeeld op kaas waardoor men een groter gevoel van verzadiging krijgt dan bij sommige andere producten.

• De energie komt in principe van het zetmeel dat aanwezig is in het brood waardoor er geen brutale pieken van hyper- of hypoglycemie ontstaan. Het lichaam maakt langzaam de suikers die het nodig heeft beschikbaar wanneer en in die mate dat we ze nodig hebben.

• Omwille van de aanwezige eiwitten is het brood een evenwichtig product voor wat betreft de balans tussen eiwitten en koolhydraten.

Er moet wel aan toegevoegd worden dat het voorgaande vooral geldt voor bruin brood en voor roggebrood. Andere producten die de bakker maakt zijn er trouwens om van te genieten en niet om te diëten.

De dagelijkse behoefte aan energie is afhankelijk van een aantal parameters zoals daar zijn leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, lichaamsbeweging, arbeid en fysiologische factoren zoals herstel na ziekte, zwangerschap enz. De energie is afkomstig van onze voeding en de voedingsstoffen die daarin aanwezig zijn.

• 1 gram vet = 38 kJ = 9 kcal
• 1 gram koolhydraten = 17 kJ = 4 kcal
• 1 gram eiwit = 17 kJ = 4 kcal
• 1 gram alcohol = 29 kJ = 7 kcal

De voedselpiramide geeft aan hoe een evenwichtige voeding er zou moeten uitzien. Deze voedselpiramide werd opgesteld door de FDA (Food and Drug Administration – Verenigde Staten van Amerika). Er wordt aangeraden dat minimum 55 % van de energiebehoefte geleverd wordt door koolhydraten (brood, pasta), dat maximaal 30 % afkomstig is van vetten en dat ongeveer 10 tot 15 % van onze energiebehoefte geleverd wordt door de eiwitten aanwezig in onze voeding. Brood is dus een uitstekend voedingsmiddel : het bevat zowel eiwitten als koolhydraten.

Voedingsstoffen zijn de specifieke bestanddelen van voedingsmiddelen die zorgen voor de groei en de instandhouding van ons lichaam en voor de goede functie ervan. Voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten, vetten, water, vitaminen, mineralen, sporenelementen en voedingsvezels.

• Vetten en koolhydraten leveren energie.
• Eiwitten leveren energie maar hebben voornamelijk een opbouwende functie : zij bevatten essentiële aminozuren, zonder dewelke we niet kunnen.
• Mineralen en sporenelementen zijn onmisbare bouwstoffen voor het skelet, de groei, de vervanging van weefsel enz. Het best gekend is calcium, maar daarnaast hebben we ook natrium (dat in zout zit), fosfor, magnesium, ijzer, jodium enz. nodig. Calcium en fosfor zorgen bijvoorbeeld voor de stevigheid van de botten.
• Vitaminen zijn actief in zeer kleine hoeveelheden en zijn essentieel voor het goed functioneren van ons lichaam. Sommige zoals vitamine C en de vitaminen die behoren tot de B-groep, zijn oplosbaar in water. De vitaminen A, D, E en K lossen op in vetten.
• Tenslotte zijn er de voedingsvezels, afkomstig van planten, die niet verteerd worden. Zij oefenen een positieve invloed uit door preventief te werken tegen bepaalde vormen van darmkanker, constipatie, overgewicht en hart- en vaatziekten. Vandaar dat bruin of volkoren brood gezonder is dan wit brood.