Kant-en-klare vleesvervangers
Als je kant-en-klare vleesvervangers gaat gebruiken dan moet je wel voor gezonde varianten kiezen. Liefhebbers van het veganisme wordt geadviseerd vooral peulvruchten, noten en pitten, producten met soja, peulvruchten en ei te eten. Verder is het meer dan wenselijk om brood en andere graanproducten, groente en zuivel te consumeren om tekorten aan de hieronder beschreven ingrediënten te voorkomen
In goede vleesvervangers zit:
■ IJzer: meer dan 0.8 milligram per 100 gram.
Een belangrijk mineraal voor het transport van zuurstof in het bloed. Voldoende ijzer binnen krijgen is dus belangrijk.
■ Eiwit: Goed voor meer dan 20% van de energie.
Dé belangrijke bouwsteen voor het lichaam.
■ Vitamine B1: meer dan 0.06 milligram per 100 gram.
Voor de verbranding van koolhydraten en vooral ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en het hart.
■ Vitamine B12: 0.24 microgram per 100 gram.
B12 zit alleen in dierlijke producten. Vegetariërs die weinig zuivel eten en ook veganisten wordt dus geadviseerd vitamine B12 tabletten te slikken. Want B12 is belangrijk
voor de aanmaak van bloed en voor het zenuwstelsel.
Niet gewenst is:
■ Niet teveel verzadigd vet (maximaal 2.5 gram per 100 gram)
■ Geen toegevoegde suiker.
■ Niet teveel zout (niet meer dan 1.1 gram per 100 gram)
Voor extra informatie kijk op: Voedingscentrum.nl
Hier onder volgen verschillende soorten vleesvervangers.
Eieren
Eieren zijn uitstekende vleesvervangers. Ze bevatten niet alleen eiwit maar ook, de vitamines B1, B12 en ijzer.
om 100 gram vlees te vervangen heb je 2 eieren nodig.
Kikkererwten
De erwten bevatten volop eiwitten, ijzer, vitamines B, vezels en koolhydraten. Al met al vormen ze een goed alternatief voor het vervangen van vlees. We kennen de erwten in hummus, falafel, borrelnootjes en kunnen ze gebruiken als vleesvevanger bij de wartme maaltijd.
Noten
Noten zijn een bron van onverzadigd vet, ijzer, selenium en vitamine B1. Voor vegetariewrs is het verstandig om per dag minstens een handje noten te eten, Je kunt noten gebruiken is de warme maaltijsd, salades, als notenpasta of zomaar even uit het vuistje.
Linzen
Ook deze peulvruchten bevatten ruim eiwitten, vezels en B vitamines. Daarnaast bevatten ze fosfor, ijzer en magnesium. Linzen zijn uitstekend geschikt voor warme gerechten als stamppotten, ovenschotels, soep en curry.
Tempeh en tofu
Beide producten zijn gemaakt van sojabonen en zijn een bron van eiwitten. In de producten zit weinig verzadigd vet, maar wel ijzer en vitamine B1. Beide producten zijn prima te gebruiken in wok- of currygerechten
Quinoa
Een plant die rijk is aan eiwit (circa 15%), vitamine B1, B12 ijzer en aminozuren en is van nature glutenvrij, De plant dient vaak als eiwitbron en ziet er uit als een soort graankorrel die ook vaak in de warme keuken wordt gebruikt. Het product wordt ook wel "pseudo-graan" genoemd
Quinoa is de laatste jaren steeds interessanter geworden vooral voor gezondheidsliefhebbers en sporters. Het is een perfecte eiwitrijke vervanger van rijst of couscous. Als ontbijt kun je er een lekker pap van maken. Voor de lunch is het een perfecte aanvulling voor een salade.
Quorn
is een product op basis van mycoproteïne. Dat zorgt voor een goed mondgevoel en een goede smaak. Het is de merknaam voor een schimmel (fusarium venenatum) die rond het midden van de vorige eeuw in Engeland werd ontdekt
Quorn bestaat voor 14% uit eiwitten, ruim 12% uit koolhydraten en ruim 2% uit vet. Er zijn vitaminen en mineralen aan toegevoegd, Om het product te binden wordt het eiwit van scharreleieren toegevoegd. Het product wordt vaak gebruikt als vervanger voor vegetarische gerechten van kip.
