Vega peulvruchten
Peulvruchten zijn een welkom onderdeel van de voeding voor vegetariërs. Ze zijn voedzaam en rijk aan eiwitten, ijzer en vezels. Ook bevatten ze B-vitamines. Dezelfde voedingsstoffen als in vlees. Ze bevatten echter wel minder verzadigd vet en calorieën. Je kunt ervan uitgaan dat 135 gram gekookte peulvruchten gelijk staan aan 100 gram vlees. Bijkomend voordeel is dat de koolhydraten, die traag werken, voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel zorgen. Ze houden de bloedvaten gezond omdat ze het LDL-cholesterol verlagen.
Peulvruchten worden vaak gedroogd aangekocht en zijn daardoor lang houdbaar. Met name in de koelkast. In de vriezer zijn ze maandenlang houdbaar. Bewaar ze wel op een droge plaats. Na het eten veroorzaken ze vaak winderigheid. de kans daarop kun je verminderen door ze na het weken heel goed af te spoelen.
Je kunt peulvruchten in allerlei soorten gerechten gebruiken. Op het internet vind je hiervoor talloze voorbeelden.
Pinda's
De pinda is bij ons bekend onder verschillende namen zoals: aardnoot, apennoot, olienoot en grondnoot. Eigenlijk is de pinda geen noot maar een peulvrucht. Desondanks wordt de pinda bij ons tot de noten gerekend. Mensen eten de pinda's vrijwel altijd gebrand. Alleen in het zuiden van de Verenigde Staten worden onrijpe (groene) pinda's wel in de schil gekookt en gegeten als een soort bruine bonen. De pinda bevat ongeveer 39% onverzadigd vet en 7% verzadigd vet, 25% eiwitten en 14% koolhydraten. Bekende producten waarin pinda's zijn verwerkt zijn pindakaas, borrelnootjes, pindakoekjes, pindasaus en pindasoep.
Linzen
Linzen zijn een bekende peulvrucht in de vegetarische keuken. Er zijn verschillende soorten die alleen gedroogd te koop zijn. Je kunt kiezen uit rode, bruine, groene en gele varianten. De bruine hebben een wat aardse smaak, de rode linzen hebben de meest zoete en nootachtige smaak. Groene linzen smaken wat meer naar peper. Ze worden veel gebruikt in soepen en Curry's. Ook zijn ze lekker in salades. Linzen bevatten zelfs meer ijzer dan in een biefstuk.
Na aankoop kun je de gedroogde linzen het beste op een droge, koele en donkere plek bewaren.
Bruine bonen
De bruine boon is een veel gegeten peulvrucht in onze keuken. Ze zitten boordevol eiwitten en zijn dus een uitstekende vervanging voor vlees, vis of eieren. Je kunt ze gedroogd kopen, maar ze worden ook veel geconserveerd in glas aangeboden.
Gedroogde boenen moeten rond de 8 uur worden geweekt om ze vervolgens circa een uur te koken. Ze vormen een uitstekende combinatie met speklapjes.
Doperwten
Verse doperwten zijn als ze vers geoogst zijn een pure lekkernij. Ze zijn vers maar kort verkrijgbaar. In Nederland van half mei tot half juli. Hoe verser hoe gezonder. Verder zijn ze zachte en wat zoetig en vooral ook licht verteerbaar. Wanneer je doperwten in potjes zoekt dan vind je die vaak in combinatie met worteltjes. Het zijn peulvruchten die je eindeloos kunt variëren.
Kapucijners
De verse kapucijners worden geoogst als ze nog niet rijp zijn. De reden dat ze wat zoetig smaken is vanwege het feit dat de in de zaden aanwezige suikers nog niet zijn omgezet in zetmeel. De peul heeft een blauwpaarse kleur en de zaden hebben een bruingroene kleur.
Nierbonen
De naam is afgeleid van de vorm van de boon die veel van een nier wegheeft.
Rode nierbonen worden gebruikt in chili con carne en worden veel gegeten in Pakistan en India. Ook worden ze veel in in New Orleans en Louisiana gegeten in combinatie met rijst. Vooral door families die uit de Caraïben komen. Ook in Zuid-Amerika, met name in Mexico, is het een geliefd product. .
Kikkererwten
Kikkererwten worden ook wel garbanzo- of cecibonen genoemd. Het zijn kleine ronde peulvruchtjes die vooral in de Mediterrane keuken worden gebruikt. Ze zitten boordevol vezels en eiwitten.
Het zijn uitstekende vervangers van vlees. Vooral vanwege de rijke aanwezigheid van eiwitten vezels en andere voedingsstoffen
Van gekookte kikkererwten en kikkererwten-meel (onbewerkt) wordt onder meer hummus, falafel, kikkererwtensalade chips en patat Geroosterd kunnen ze ook als snack worden gegeten.
Snijbonen
De snijboon heeft platte, brede peulen die wel 25 cm lang kunnen worden. De naam heeft de boon te danken aan het gegeven dat ze gesneden worden gegeten. Vroeger had je daarvoor zelfs een speciaal snijmolentje. Je kunt ze zelf snijden of gesneden kopen. Zo komt het aroma van de boon het beste tot uiting. Ze hebben een volle typische bonensmaak.
Je kunt de snijboon eten in combinatie met andere groenten en het is een lekker bijgerecht.
Sojabonen
Een boon die vooral gebruikt wordt bij de bereiding van vleesvervangers. Soja bevat 19% vet en 35% eiwit. Sojabonen zijn meestal geel maar je hebt ook bruine, groene en zwarte varianten, Ook vind je ze terug in tofu en tempé, sojasaus, sojaolie en sojamelk.
In onze wereld wordt soja vaak gebruikt voor het produceren van veevoer en plantaardige olie.
Soja bevat net als andere peulvruchten de giftige stof lectine. Als je ze rauw of te kort gekookt eet kunnen daardoor buikklachten, koorts en diarree ontstaan. Ook is het mogelijk dat er schade aan de darmen en nieren ontstaat.
Tuinbonen
Tuinbonen koopje meestal in de dop. Dus doppen is noodzakelijk. Ze zijn wat viltig en qua smaak wat romig en hebben een zachte beet.
Ze komen oorspronkelijk uit Afrika en het Midden-Oosten. Naast deze gebieden zijn tuinbonen al jarenlang populair in landen rondom de Middellandse Zee.
Vanaf april komen de Hollandse tuinbonen vers op de markt en ze zijn dan de hele zomer verkrijgbaar. Ze zijn echter ook te krijgen gedroogd of uit de diepvries
Witte bonen
De bonen hebben een steviger structuur dan bruine bonen. Ze zijn vers, gedroogd of in glas of blik te koop. Van oorsprong een echte ouderwetse Hollandse lekkernij. Worden veel gebruikt bij traditionele gerechten. Bekend is de variant die gegeten wordt in combinatie met karnemelks saus. Ook zie je ze vaak in combinatie met tomatensaus en vormen ze een goede basis voor puree.
Zwarte bonen
De bonen zijn klein en glimmend. Ze zijn van nature wat zoetig en hebben een smaak die veel lijkt op champignons. De structuur is wat vleesachtig vandaar de lekkere bite. Ze worden gebruikt in soep, salades en diverse schotels. Ook worden ze wel gebruikt in woksauzen. Ze komen met name veel voor in Mexicaanse gerechten.
Kievitsbonen
Ze worden ook wel Pintobonen genoemd. Een naam die vooral in Italië wordt gebruikt is Borlotti. Daar is het één van de populairste bonensoorten. De bonen bevatten veel eiwitten De naam is ontstaan omdat ze sterk op kievitseitjes lijken. Een uitstekende boon voor verschillende schotels en chili con carne. Maar ook in soepen en salades zijn ze niet te versmaden.
Spliterwten
Spliterwten zijn grote, gladde, groene (of gele) erwten De erwten vallen uiteen in twee delen uiteen omdat het velletje er niet meer omheen zit. De groene spliterwt is bij ons heel populair. De gele spliterwt wordt vaak in elders op de wereld gegeten en is wat zoeter van smaak. Na het koken ontstaat er een wat aardachtige smaak.
Ze zijn prima te gebruiken in soepen, met name snert. Maar ook in puree's zijn ze niet te versmaden. .
Lupinebonen
Met deze gele boon van Hollandse bodem heb je een smakelijke hap. Deze eetbare lupine boon zijn dit jaar geteeld in de provisie Groningen. De boon wordt onder andere gebruikt voor in Nederland geproduceerde vleesvervangers. Lupinebonen zitten eiwitten en vezels en hebben een knapperige bite. Daarnaast worden ze ook gebruikt om bakproducten en brood te verbeteren. Lupine(meel) heeft namelijk goede waterbindende eigenschappen heeft en is een goede emulgator. De peul is rijk aan eiwitten en voedingsvezels. Ook bevat het B-vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium en zink. Extra voordeel is dat de bonen goed zijn voor de bloedvaten. Ze bevatten namelijk LDL-cholesterol.
Humus
Humus, is natuurlijk geen peulvrucht maar een heel bekend recept op basis van peulvruchten. Zo bekend dat het lekkers in deze lijst niet onvermeld mag blijven. Humus wordt ook wel geschreven als hummus, hoummous of hoemoes en is een puree op basis van kikkererwten, tahin (sesampasta), sesamzaad, olijfolie, knoflook en wat smaakmakers als peper en zout. Het product is oorspronkelijk afkomstig uit de Syrische en Libanese keuken. Ook in Nederland en België wordt het gegeten. Het is vers of in blik verkrijgbaar. Het wordt vaak geserveerd als dip bij falafel en wordt meestal gegeten met pitabrood.
Humus is lekker op een toastje bij de borrel en kan ook goed gebruikt worden als dip. Daar blijft het niet bij want de lekkernij is ook heerlijk op een sneetje brood of een wrap tijdens de lunch.
